一个看起来很别扭,但是很有作用的健身动作:土耳其起立


  2019-08-14 21:16:42 麒琅龙蟠健康

  土耳其起立是一个非常复杂的训练,它包含了多个分解动作,因此会练到全身大部分的肌肉。在很早以前,这是一个考验一个人是否“强大到足以成为一个大力士”的动作。之后在体能训练中也非常有名,现在也被很多crossfit训练者所追捧。

  

  这个动作做起来大致如下。

  

  所以,土耳其人都是这么起床的吗?

  也许有人会问,这么复杂别扭的动作,练它到底有什么好处呢?

  肩膀健康。这个动作可以让你的肩膀在各个层面都能够得到很好的锻炼。众所周知,肩膀是一个非常灵活的关节,要练好它需要从很多角度去进行精雕细刻。而土耳其起立就能够做到。

  侧链。你也许听过后链,但从身体侧面来讲,我们身体也存在着一个“侧链”。比如我们在做农夫走或者是侧向弯腰拉伸的时候,能体验到侧链是何。土耳其起立可以很好的锻炼到侧链。

  这个动作主要会练到肩膀、臀肌、腹肌,当然腿部肌肉和背部的肌肉也会参与其中。如下图。

  

  身体灵活性的要求。在进行土耳其起立的时候,我们的手臂肩膀和臀部等关节部位也需要不停的做出调整。如果你的身体足够灵活,那么做一个轻量级的土耳其起立应该不难。但如果你觉得做这个动作非常困难,可能你还达不到做土耳其起立的要求。

  消除身体力量不对称。我们在健身房做的很多训练都是对称的,比如卧推,引体向上等等。但我们在现实生活中,大多数的人的身体力量是不对称的。因此可以通过土耳其起立,来通过单侧的训练加强左/右侧链。

  身体的协调。完成一个标准的土耳其起立,总共需要大概15个细小步骤。更有甚者,有的人提出了下降也纳入了整个动作之中,因此,还有额外的15个步骤等着你。所有这些动作必须达到流畅,也就是说身体需要一定的协调能力。

  增强认知能力。做越复杂的动作,越能够需要神经来协调,更多的神经参与到工作中,也就代表着大脑思维运行更好。土耳其起立,足够复杂了。

  

  平衡。如果你使用壶铃来进行土耳其起立训练,平衡部分提升可能会比较少,但如果你使用杠铃来做这个动作,那么对平衡能力的提升极有帮助(当然,要求也特别高)。

  高级臀桥。在土耳其起立的动作中,有一个类似于臀桥的动作。但它整个过程要比臀桥走得更远(范围更大),因此可以锻炼到你的臀大肌、腰大肌,和提升腰臀的运动能力。

  肩膀的康复。使用较小负重做土耳其起立,可以起到对肩膀的康复作用。如果你的肩膀受伤了,最佳的治疗并不是什么都不做,而是有目的的去进行康复训练。时常训练土耳其起立,也会起到一种预防肩膀受伤的作用。

  有趣。富有挑战、有趣是这项训练吸引人的关键之处,正因为它繁琐的动作步骤,有的人才会跃跃欲试。如果太简单,反而觉得无味。这个充满挑战的动作需要力量,需要强大的机动灵活性,以及熟练的技巧。

  最后如果要完成这个动作,有哪些必不可少的步骤呢?下图可以很好的展示分解动作。

  

  以及土耳其起立的变体之一:

  

  也可以尝试用杠铃做这个动作,增强平衡能力。

  

  补充知识:每天一堂健身课:从解剖学角度来看运动的三个面

  土耳其起立是一个非常复杂的训练,它包含了多个分解动作,因此会练到全身大部分的肌肉。在很早以前,这是一个考验一个人是否“强大到足以成为一个大力士”的动作。之后在体能训练中也非常有名,现在也被很多crossfit训练者所追捧。

  

  这个动作做起来大致如下。

  

  所以,土耳其人都是这么起床的吗?

  也许有人会问,这么复杂别扭的动作,练它到底有什么好处呢?

  肩膀健康。这个动作可以让你的肩膀在各个层面都能够得到很好的锻炼。众所周知,肩膀是一个非常灵活的关节,要练好它需要从很多角度去进行精雕细刻。而土耳其起立就能够做到。

  侧链。你也许听过后链,但从身体侧面来讲,我们身体也存在着一个“侧链”。比如我们在做农夫走或者是侧向弯腰拉伸的时候,能体验到侧链是何。土耳其起立可以很好的锻炼到侧链。

  这个动作主要会练到肩膀、臀肌、腹肌,当然腿部肌肉和背部的肌肉也会参与其中。如下图。

  

  身体灵活性的要求。在进行土耳其起立的时候,我们的手臂肩膀和臀部等关节部位也需要不停的做出调整。如果你的身体足够灵活,那么做一个轻量级的土耳其起立应该不难。但如果你觉得做这个动作非常困难,可能你还达不到做土耳其起立的要求。

  消除身体力量不对称。我们在健身房做的很多训练都是对称的,比如卧推,引体向上等等。但我们在现实生活中,大多数的人的身体力量是不对称的。因此可以通过土耳其起立,来通过单侧的训练加强左/右侧链。

  身体的协调。完成一个标准的土耳其起立,总共需要大概15个细小步骤。更有甚者,有的人提出了下降也纳入了整个动作之中,因此,还有额外的15个步骤等着你。所有这些动作必须达到流畅,也就是说身体需要一定的协调能力。

  增强认知能力。做越复杂的动作,越能够需要神经来协调,更多的神经参与到工作中,也就代表着大脑思维运行更好。土耳其起立,足够复杂了。

  

  平衡。如果你使用壶铃来进行土耳其起立训练,平衡部分提升可能会比较少,但如果你使用杠铃来做这个动作,那么对平衡能力的提升极有帮助(当然,要求也特别高)。

  高级臀桥。在土耳其起立的动作中,有一个类似于臀桥的动作。但它整个过程要比臀桥走得更远(范围更大),因此可以锻炼到你的臀大肌、腰大肌,和提升腰臀的运动能力。

  肩膀的康复。使用较小负重做土耳其起立,可以起到对肩膀的康复作用。如果你的肩膀受伤了,最佳的治疗并不是什么都不做,而是有目的的去进行康复训练。时常训练土耳其起立,也会起到一种预防肩膀受伤的作用。

  有趣。富有挑战、有趣是这项训练吸引人的关键之处,正因为它繁琐的动作步骤,有的人才会跃跃欲试。如果太简单,反而觉得无味。这个充满挑战的动作需要力量,需要强大的机动灵活性,以及熟练的技巧。

  最后如果要完成这个动作,有哪些必不可少的步骤呢?下图可以很好的展示分解动作。

  

  以及土耳其起立的变体之一:

  

  也可以尝试用杠铃做这个动作,增强平衡能力。

  

  补充知识:每天一堂健身课:从解剖学角度来看运动的三个面